Çoğu zaman, evde aynaya yaklaşmak ve bir kez daha yansımamızdan memnun ya da tatminsiz, nihayet kilo vermek, şişkin mideyi çıkarmak ve yine ince, güzel ve çekici bir insan olmak için mümkün olan en kısa sürede kendimizi almaya karar veriyoruz.
Güzel olmak gerekirse, bir zamanlar doğru ya da gömlek olan en sevdiğiniz elbiseyi giymek için, bir nedenden dolayı belde küçük hale geldi ve mide üzerindeki düğmeler sabitlemeyi durdurdu-bu başka bir hizmete paralel olan doğal arzumuz. Sadece daha ince ve daha güzel olmakla kalmayacak, aynı zamanda bir dizi ciddi hastalık elde etme risklerini de azaltacağız, ayrıca ek yıllar ekleyeceğiz.
İstatistiklere göre, aynı yaştaki kadınların yaşam beklentisi, bir yaşam tarzı, ancak farklı ağırlıklar (fazlalık ve normal) yaklaşık 5 yıldır! Eğer fazla kilo varsa, acilen kilo vermeye ve karın hacmini azaltmaya başlarız! Ancak kilo verme sürecinde sağlığınıza zarar vermemek için, her durumda ihlal edilemeyen bazı kurallarını bilmeniz gerekir.
Çok okumayı sevmeyenler için, soru sorunundaki ana noktaları sunacağım:
- Kilo vermek için ne yapılması gerekiyor? - Kalorilerde belirli bir sınırlama ve orta fiziksel aktivite ile doğru, dengeli diyete ihtiyacınız var
- Ve eğer hızlı bir şekilde kilo vermek istersem? - Hızlı kilo kaybı kalorilerde katı bir sınır anlamına gelir. Bu sağlık için zararlıdır ve tüm organizmanın çalışmalarını yeniden ortaya çıkarır. Önceki diyete döndükten sonra, ağırlık iki katına çıkılır
- Kildim çok büyük. Kilo verebilir miyim? - Diyetetik doktorlar size uygun beslenme ve fiziksel aktiviteye kadar kilo azaltmak için ek önlemlerin bir listesini anlatacaktır.
Nasıl Kilo Verilir
Teoriyi gözden geçirelim. Öncelikle hangi ağırlık kategorisine karar vermeniz gerekir. Bu, daha fazla ilaç tedavisi eklemek için kilo azaltmak için ana önlemlerin (doğru beslenme ve fiziksel aktivite) gerekli olup olmadığını anlamaya yardımcı olacaktır. Ya da ağırlık o kadar büyüktür ki sadece ameliyat onu azaltmaya yardımcı olacaktır.
Matematiksel doğruluğa sahip ağırlık kategorisi, vücut kitle indeksi (BMI) belirlemeye yardımcı olacaktır. BMI, vücut obezite seviyesinin değerlendirilmesinin en uygun ve doğru ölçüsüdür ve bir kareye dikilen yüksekliğe (m) bölünmüş vücut ağırlığı (kg) formülü ile hesaplanır. (Örnek: ağırlık - 100 kg., Boy - 2 metre. BMI = 100/22= 25)
-Den BMI 18.5 - 29, Mideyi evde (varsa) bağımsız olarak çıkarmak ve kilo vermek bir diyet, doğru beslenme ve fiziksel aktivitedir. Daha sonra her şey hakkında daha ayrıntılı olarak konuşacağız.
-Den BMI 30 - 39 Doğru beslenme ve fiziksel aktiviteye de ihtiyaç vardır, ancak bu ağırlık ile ilaç tedavisinin yardımını düşünmek zaten faydalıdır. ÖNEMLİ: Tüm ilaçların yan etkileri vardır, bu nedenle sadece bir doktor ilacın kendisini almaya ve seçmeye karar verir.
-Den IMT 40 veya daha fazla. Böyle bir kilo ile kendi başınıza kilo vermenin zaten imkansız olduğuna inanılmaktadır. Bu durumda, kontrendikasyonların yokluğunda doktorlar bariorik cerrahi yardımına başvurmayı teklif ederler. Yardımı ile, önümüzdeki iki yıl içinde kilo kaybı% 50-70 elde edilmektedir. Sonra aynı diyetler ve fiziksel efor ile destekleyin.
Hedefe doğru ilerliyoruz
Hesap makinemizde, normal kilo almanın prognozu olduğunda, birkaç aya eşit bir sonuç verilebilir. Yani, kilo vermek - süreç oldukça uzundur ve önce “düşme” için kendiniz seçilen yolu kalmanıza izin verecek iyi bir neden belirleyin. Ve bu, kilo vermeye başlamanız gereken ilk pratik eylemdir.
Sağlık sorunlarından kurtulmak ve yılların yaşamını uzatmak, daha güzel olmak ve karşı cinsin mutlu bakışlarını yakalamak, akrabalarınızı takip etmek için bir örnek olmak. Yorumlara nedeninizi yazın, çünkü geri dönmeyeceksiniz ve adım adım hedefe geçeceksiniz.
Adım 1: Doğru beslenme. Kilo Vermek İçin Doğru Nasıl Yenilir
BMI'dan bağımsız olarak, midesini çıkarmaya karar veren herkes için iki genel nokta vardır. Bunlardan ilki bir diyet. Yani, şimdi ne yediğinizi ve en önemlisi ne kadar kontrol etmeniz gerekecek. Vücudun yaşam desteği için enerji tüketiminin, gıda ile birlikte gelen enerji miktarını aşması gerekir.
Kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Böylece hormonal sistem gün için istenen ruh halini kazanır ve obezite gelişimi risklerini azaltır. Alışkanlığı olanların geceleri, aksine, obezite riski çok yüksektir. Ve ayrıca nadiren yiyenler için, ama hemen ve hatta daha hızlı yutmaya çalışanlar için.
Çalışmalar durmuyor, bilim adamları sürekli olarak nasıl yenileceklerini, ne zaman yenileceklerini, ne zaman çalışıyorlar. Denetim altında belirli bir beslenme altında on binlerce insan var. Doktorlar, endokrin sisteminin vücuda kalori alımına nasıl tepki verdiğini izlemek için diğer testlere ve göstergelere hormonlarının davranışına bakarlar.
Kalori sayıyoruz. Kilo vermek için günde ne kadar kaloriye ihtiyaç var
Bu nedenle, kilo vermeye başlamak için kendinizi kalorilerle sınırlamanız gerekir. Bu ana, temel prensip! Tabii ki, ağır üretimde çalışmazsanız, sürekli fiziksel stres gerektirir veya profesyonel bir sporcu değil. Sonra normal modda, günde 300-500 kcal kesinlikle yapamıyor!
İlk olarak, vücudun yaşam desteği için gerekli enerji maliyetlerimizi belirleriz.
1 Yöntem: Cinsiyet ve yaşınıza uygun olarak enerji maliyetlerini hesaplamak için tablodan, olağan fiziksel aktivitemiz ve gıdayı sindirmenin maliyetini seçerek, istenenleri elde ederiz. Tabloya bağlantı ve aşağıdaki hesaplama formu.
2 Yöntem: Daha basit, daha hızlı, ancak yaklaşık. Her kilogramın yaşam desteği için gerekli olan ağırlığımızı 22 kcal ile çarpıyoruz. Diyelim ki 80 kg * 22 = 1760 kcal var. Yani, gün içinde 1760 kcal enerji değeri olan ürünler (yiyecek) yiyeceksem, kilo vermeyeceğim ve kilo almayacağım.
Ama amacımız kilo vermek ve mideyi çıkarmaktır! Bir kişi, haftada yaklaşık yarım kilo kaybetmek için günde 500 kilokalori sıkıntısına ihtiyaç duyuyor. Yani, günlük diyetin 300-500 kcal azaltılması gerekir. Günlük diyetim 1260 - 1460 kcal olmalı ve vücudun geri kalanı midede yağ rezervlerinden yapılacaktır. Voila, kilo veriyoruz!
Böylece, 200 kişilik küçük bir kalorili yulaf lapası yediğinizi düşündüğünüz gibi olmadı, ancak birkaç kaşık şeker ve iyi bir tereyağı parçası olduğunu dikkate almıyorsunuz. Toplamda, yulaf lapası 500 kcal çıktı. Sonra lezzetli kurabiyelerle tatlı çay içeceğiz ve kahvaltımız 1000'i çekecek. Aynı şey öğle ve akşam yemeğinde de olabilir. Ve ayın sonunda, ölçeklerde dururken şaşıracağız: "Neden kilo vermiyorum?"
Kilo vermek için bunu yemek için? Yiyeceklerin bileşimini takip ediyoruz
Gıda bileşimini kontrol etmek de iyidir. Dengeli ve çeşitli bir beslenme, vücudun ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Ve burada her şey önemli proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve lif - yemeğimizin temelidir. Diyette mikro elementler, vitaminler ve biyolojik olarak aktif çeşitli maddeler de bulunmalıdır.
- Hayvan yağlarını sebze ve balık ve deniz ürünlerinde olanları değiştirin
- Yeterince meyve ve sebze tüketmeniz gerekiyor
- Günlük fiber kullanmak gerekir
- Öncelik, kümes hayvanlarının, balıkların ve dana eti eti olmalıdır
- Diyette düşük yağlı süt ürünleri içerdiğinizden emin olun
- Fındık, tohum ve kepekli tahıllar
Normal kilo düşmanları. Şeker, tuz ve alkol
Ayrıca kilo verdiğimiz zaman da iyi, çünkü kısıtlamalar ve benlik disiplin etkisi altında, bir dahaki sefere doğru beslenme alışkanlığı geliştirme fırsatımız var. Otomatizmi, neyin kullanılabileceğini ve hangi miktarda ve neyin hiçbir şekilde olamayacağını anlayabileceğini getirin.
Örneğin, diyet sırasında kendinizi alkolden korumanız gerekir. Ürün oldukça yüksek kaloridir ve ayrıca iştahın güçlü bir uyarıcısıdır. Atıştırmalık altında patateslerin büyük bir kısmı ile nasıl büyük bir biftek yemeyi fark etmiyoruz. Mideyi çıkarmak asla işe yaramaz. Geri kalan zaman, günde bir cam miktarındaki alkol yasak değildir.
Diğer her şey hiçbir koşulda, ne zaman kilo verdiğimizde veya ekstra kilolardan kurtulduğumuzda olamaz:
- Tuzlu yiyecekler
- Büyük miktarda tuz nedeniyle, sosis, sosis, jambon, satın alınan köfte ve diğer bitmiş yarı bitmiş ürünler de yiyebilirsiniz.
- Şeker ekle
- Tatlı gazlı içecekler ve tüm meyve suları yasaklandı
- Tatlı hamur işleri
- Trans-yağlar tehlikelidir! Sosis, dondurma, satın alınan hamur işleri, cips, kraker ve diğer lezzetli muck - kendimizi yasaklıyoruz!
- FAST FOOD
Tüm bu yemeğin etrafımızda sürekli mevcut olduğunu ve bundan kaçınmak mümkün olmayacağını anlıyorum. Ancak buradaki en önemli şey, bu tür ürünlerin bir zaman tüketiminin sabit olmadığı ve beslenmeye zararlı hale gelmemesidir. Biraz ve bazen yapabilirsin.
Bu arada, kilo veriyoruz, ne kadar yediğimiz, yani toplam kalori sayısı bizim için önemlidir. Günde 1800 kcal'ı geçmemeliyiz. Ve tatlı, tuzlu ve diğer yüksek kalorili yiyecekler yemeye devam ederseniz, 1800 kcal öğlen yazılacak ve öğleden sonra yiyeceksiz yaşamak çok zor olacaktır.
Diyetler güvenli olmalı
Yukarıda tarif edilenler de bir diyettir. Günde 1500-1800'e kadar kalori sayısını sınırlayın ve istediğiniz şeyi yiyin. Zor bir kalori kısıtlaması olan ve genellikle gerekli besinlerde dengesiz olan diğer diyetlerden neredeyse diğer diyetlerden kilo verebilirsiniz.
Çansız, utanmaz, protein veya karbonhidrat - her birinin kendi tehlikeli sağlık sonuçları vardır. Bazıları saç, cilt ve tırnakların durumunu kötüleştirir, hormonal bozukluklara, metabolik bozukluklara, depresyon, kabızlığa neden olur. Ducan ve Paleodita'daki en ünlü diyet, İngiliz Diyetologlar Derneği tarafından en kötü, dengesiz ve riskli olarak tanınır.
Beslenme uzmanları arasında en çok güven veren Akdeniz diyetidir. Gerekli tüm makro elemanları dışlamaz, meyve, sebze ve deniz ürünleri, kümes hayvanları eti, zeytinyağı (peki, ne), hafif peynir ve Biraz Kırmızı şarap! Severim!
2. Adım: Fiziksel aktivite
Kaloriyi sınırlandırdıktan sonra ikinci ön koşul fiziksel aktivite ve egzersizlerdir. Sadece fiziksel aktiviteye (eller, bacaklar, eğik, ağız kavgası, yürüyüş) enerji olarak harcadığımız birkaç yüz kilokalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda hormonal sistemimizi büyük enerji tüketimine (terleme, nefes, ısı salımı) yeniden yapılandırırız.
Böylece, fiziksel aktivite hedefe kilo verme süresini önemli ölçüde azaltacaktır. Hareket etmek için herhangi bir fırsat kullanın! Asansörü evde kullanmayın, aşağı inmeyin ve merdivenlere tırmanmayın. Yüksek mi yaşıyorsun? Peki, en azından üçüncü, beşinci kata yükselin, sonra asansörü çağırın!
Git, havalandırma penceresini açın, başka bir odaya kapatın, sonra tam tersi. TV veya bilgisayarın yanında oturun, size bir fincan kahve getirmenizi istemeyin, ama kendiniz gidin, yolda on kez yiyebilirsiniz. Anlam, mümkün olduğunca fazla fiziksel aktivite içermektir.
İşte sporu hayatın bir parçası haline getirmek için büyük bir motivasyon
Tekrar ediyorum: Fiziksel eforun varlığının hayatı uzattığı kanıtlandı!
Aerobik yükler. Kilo kaybı için egzersizler
Mideyi çıkarmak için “basında” egzersizler yeterli değildir. Birincisi, karın kaslarını da çözen ve vücut üzerinde genel bir güçlendirme etkisine sahip olan temel egzersizlerin bağlanması gerekir. Performans yaparken, basının hazırlanan kaslarına dikkat çekiyoruz.
- "Çömelme." Genişlik omuzundaki bacaklar, elinizde eller. Seviyeye çömelin, uyluğun arkası zemin seviyesine paralelken, aşağıda gerekli değildir. 20-50 kez
- "Push -ups." Yalan vurguyu ele alalım. Erkekler: Çoraplarda bacaklar, kadınlar: dizlerden. Ellerimizi dirseklerde büküyoruz, vücudu yere paralel olarak indiriyoruz, sonra ellerimizi kaldırıyoruz, orijinal konuma dönüyoruz. 10-30 kez
- Erkeklere “Çekme” - Sabit bir çubukta. Vücudunuzu 5-10 kez sıkmanız gerekir. Kadınlar düşük yatay bir çubukta yukarı çekerek “yatay çekme” yapabilirler.
Temiz havada fiziksel efor ekleyin. Hızlı yürüyüş daha fizyolojiktir ve eklemlere koşudan daha az ifade eder. Her zaman nereye gideceğinizi bulabilirsiniz. Mağazaya, ışık, geri çantalarla. İşe gitmek, toplu taşıma araçlarına yürüyün. Sadece komşu bir evde arkadaşlara.
Böylece, kas dokusunun metabolik aktivitesini artıran bazı metabolik süreçler başlatılır. Bu süreçler için vücudun ek enerji tüketimine ihtiyacı vardır. Bunu yapmak için iç, birikmiş rezervler kullanır ve günde 24 saat enerji yakmaya başlar.